ছবি : সংগৃহীত

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব কমতে শুরু করে। এর ফলে হাড় দুর্বল ও ভঙ্গুর হওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, ছোটবেলা থেকেই সুষম খাবার ও নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের মাধ্যমে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখা সম্ভব।

হাড়ের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির মধ্যে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও প্রোটিন। পাশাপাশি ভিটামিন কে, ম্যাগনেশিয়াম, জিংক ও ফসফরাসও হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ও শক্তি বজায় রাখতে ভূমিকা রাখে।
দুধ, দই ও পনির ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। তবে হাড় ভালো রাখতে শুধু দুধের ওপর নির্ভর করার প্রয়োজন নেই। সবুজ শাকসবজি, তিল, ডাল, বাদাম ও ক্যালসিয়ামযুক্ত অন্যান্য খাবার থেকেও প্রয়োজনীয় পুষ্টি পাওয়া যায়।

সয়া খাবার যেমন টোফু ও এডামামে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিনের উৎস। সয়ায় থাকা আইসোফ্লাভোন নিয়েও হাড়ের স্বাস্থ্যের সম্ভাব্য উপকার নিয়ে গবেষণা হয়েছে। বিশেষ করে মেনোপজের পর নারীদের ক্ষেত্রে এ নিয়ে কিছু ইতিবাচক তথ্য পাওয়া গেছে, যদিও আরও গবেষণা প্রয়োজন।

চিয়া সিড-এ রয়েছে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম ও ফসফরাস। এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটও শরীরের প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে ভূমিকা রাখতে পারে। 

ডুমুর, শুকনো এপ্রিকট ও প্রুন-এর মতো শুকনো ফলেও ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায়। একটি গবেষণায় প্রতিদিন প্রুন খাওয়া নারীদের এক বছরে হাড় ক্ষয়ের হার তুলনামূলক কম দেখা গেছে।

সার্ডিন ও কাঁটাসহ খাওয়া যায় এমন ক্যানজাত মাছ ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস। তৈলাক্ত মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকারেল ও টুনায় ভিটামিন ডি ও প্রোটিন থাকে।ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে।

তবে শুধু খাবারই যথেষ্ট নয়। হাড়ের পাশাপাশি পেশিও শক্ত রাখা জরুরি। নিয়মিত হাঁটা, সিঁড়ি ওঠা এবং নিজের সক্ষমতা অনুযায়ী ওজন বহনকারী ব্যায়াম হাড় ও পেশির শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

আর একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো সাপ্লিমেন্ট নিজে থেকে শুরু না করা। প্রয়োজনের তুলনায় অতিরিক্ত ভিটামিন ডি বা ক্যালসিয়াম সবসময় বেশি উপকারী নয়।

খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত পুষ্টি না পেলে বা ঘাটতির ঝুঁকি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উচিত।

অর্থাৎ, হাড় শক্ত রাখতে শুধু দুধ পান করলেই হবে না। প্রতিদিনের খাবারে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন, সবুজ শাকসবজি, মাছ, ডাল, বাদাম ও বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবারের বৈচিত্র্য রাখা এবং নিয়মিত সক্রিয় থাকাই দীর্ঘমেয়াদে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখার গুরুত্বপূর্ণ উপায়।