ছবি : সংগৃহীত

ভাত, চিনি ও লবণ আমাদের প্রতিদিনের খাবারের পরিচিত অংশ। শরীরের জন্য এগুলোর প্রয়োজন থাকলেও অতিরিক্ত গ্রহণ করলে নানা স্বাস্থ্যঝুঁকি তৈরি হতে পারে। তাই এগুলো পুরোপুরি বাদ না দিয়ে সঠিক পরিমাণে খাওয়াই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের মূল কথা।

ভাত: বাদ নয়, পরিমাণে নিয়ন্ত্রণ

ভাত মূলত কার্বোহাইড্রেটের উৎস। হজমের পর কার্বোহাইড্রেট গ্লুকোজে পরিণত হয়, যা শরীরের শক্তির গুরুত্বপূর্ণ উৎস। তবে একবারে বেশি পরিমাণে পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট, যেমন সাদা ভাত খেলে রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত বাড়তে পারে। বিশেষ করে ডায়াবেটিস বা রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের সমস্যা থাকলে খাবারের মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের দিকে নজর দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

তাই ভাত একেবারে বাদ না দিয়ে পরিমাণ অনুযায়ী খাওয়ার পাশাপাশি প্লেটে শাকসবজি, ডাল, মাছ, ডিম বা অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার রাখা ভালো। একই সঙ্গে অতিরিক্ত ভাতের সঙ্গে মিষ্টি বা চিনিযুক্ত পানীয় যোগ না করাই ভালো।

চিনি: যত কম তত ভালো

চিনি শরীরে দ্রুত শক্তি দিতে পারে, কিন্তু অতিরিক্ত যোগ করা চিনি নিয়মিত খেলে খাবারের ক্যালরি বেড়ে যায় এবং ওজন বৃদ্ধি, দাঁতের ক্ষয় ও অন্যান্য স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়তে পারে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) প্রাপ্তবয়স্ক ও শিশুদের দৈনিক মোট শক্তির ১০ শতাংশের কম ‘free sugars’ থেকে নেওয়ার পরামর্শ দেয়; ৫ শতাংশের নিচে নামাতে পারলে আরও স্বাস্থ্যগত উপকার হতে পারে। তাই চা-কফিতে অতিরিক্ত চিনি, কোমল পানীয়, মিষ্টি, কেক, বিস্কুট ও অন্যান্য অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার সীমিত করা উচিত।

লবণ: প্রয়োজন আছে, কিন্তু অতিরিক্ত নয়

শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমের জন্য সোডিয়াম প্রয়োজন। কিন্তু অতিরিক্ত সোডিয়াম বা লবণ গ্রহণ রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত।

WHO প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দিনে ৫ গ্রামের কম লবণ গ্রহণের পরামর্শ দেয়, যা প্রায় এক চা-চামচের সমান—তবে রান্নার লবণের পাশাপাশি প্রক্রিয়াজাত খাবারে থাকা লবণও এর মধ্যে পড়ে। তাই খাবারে বাড়তি লবণ দেওয়া, অতিরিক্ত আচার, চিপস, চানাচুর ও বেশি লবণযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার কমানো গুরুত্বপূর্ণ

স্বাস্থ্যকর থাকতে ভাত একেবারে বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই, চিনি ও লবণও সম্পূর্ণ বন্ধ করার দরকার নেই। বরং ভাত পরিমিত, যোগ করা চিনি যতটা সম্ভব কম এবং লবণ সীমিত রেখে শাকসবজি, ফল, ডাল, মাছ, ডিমসহ বৈচিত্র্যময় খাবার খাওয়াই ভালো।

অর্থাৎ, ভাত, চিনি ও লবণ নিজেরা ক্ষতিকর নয় অতিরিক্ত গ্রহণই মূল সমস্যা। পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ এবং সুষম খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমেই এসব খাবার থেকে তৈরি স্বাস্থ্যঝুঁকি অনেকটাই কমানো সম্ভব।