ছবি : সংগৃহীত

চিনি মানেই শুধু চা বা মিষ্টিতে থাকা চিনি নয়। প্রতিদিনের খাবারে থাকা ভাত, রুটি, পাউরুটি, আলু, নুডলসসহ বিভিন্ন শর্করাজাতীয় খাবারও শরীরে গ্লুকোজের পরিমাণ বাড়াতে ভূমিকা রাখে। কারণ এসব খাবারের কার্বোহাইড্রেট হজম হওয়ার পর গ্লুকোজে পরিণত হয়। শরীরের শক্তির জন্য গ্লুকোজ প্রয়োজন হলেও অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট ও যুক্ত চিনি নিয়মিত গ্রহণ করলে তৈরি হতে পারে নানা স্বাস্থ্যঝুঁকি।

কার্বোহাইড্রেট শরীরে গ্লুকোজ বাড়ায়
কার্বোহাইড্রেট বা শর্করাজাতীয় খাবার হজম হওয়ার পর গ্লুকোজে পরিণত হয়। এই গ্লুকোজ রক্তে শোষিত হয়ে শরীরের কোষকে শক্তি দেয়। তবে খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ, খাবারটি কতটা পরিশোধিত এবং এতে কতটা আঁশ রয়েছে এসবের ওপর রক্তে গ্লুকোজ কত দ্রুত বাড়বে তা নির্ভর করে।

ভাত, রুটি, পাউরুটি, আলু, নুডলস, পাস্তা, চিড়া, মুড়ি, সুজি ও বিভিন্ন শস্যজাতীয় খাবারে কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। অন্যদিকে মিষ্টি, কেক, বিস্কুট, চকলেট, কোমল পানীয় ও মিষ্টি পানীয়তে কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি অনেক ক্ষেত্রে যুক্ত চিনিও থাকে।

অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট ও চিনি খেলে কী ক্ষতি?

একবারে বা নিয়মিত অতিরিক্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খেলে খাবারের পর রক্তে গ্লুকোজ দ্রুত বেড়ে যেতে পারে। বিশেষ করে সাদা ভাত, সাদা পাউরুটি, মিষ্টি খাবার ও চিনিযুক্ত পানীয়ের মতো কম আঁশযুক্ত বা পরিশোধিত খাবারে এই প্রবণতা বেশি হতে পারে।

দীর্ঘদিনের অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস ও অতিরিক্ত ক্যালরি গ্রহণের ফলে ওজন এবং শরীরের অতিরিক্ত চর্বি বাড়তে পারে। এর সঙ্গে ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে। অতিরিক্ত ক্যালরি ও চিনি গ্রহণের সঙ্গে লিভারে অতিরিক্ত চর্বি জমার ঝুঁকিরও সম্পর্ক রয়েছে।
অন্যদিকে অতিরিক্ত চিনি দাঁতের জন্যও ক্ষতিকর। নিয়মিত মিষ্টি ও চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণ করলে দাঁতের ক্ষয় বা ক্যাভিটির ঝুঁকি বাড়ে।

সব কার্বোহাইড্রেট কি ক্ষতিকর?

না। কার্বোহাইড্রেট শরীরের গুরুত্বপূর্ণ শক্তির উৎস এবং এটি পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। বরং কোন ধরনের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া হচ্ছে এবং কতটা খাওয়া হচ্ছে, সেটিই গুরুত্বপূর্ণ।
পূর্ণশস্য, ডাল, শাকসবজি ও আঁশযুক্ত খাবারের কার্বোহাইড্রেট তুলনামূলক ধীরে হজম হয়। এসব খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা ভালো। অন্যদিকে মিষ্টি, কোমল পানীয়, অতিরিক্ত মিষ্টি খাবার এবং অতিরিক্ত পরিশোধিত শর্করা সীমিত রাখা উচিত।

দিনে কতটা চিনি খাওয়া যায়?

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার পরামর্শ অনুযায়ী, দৈনিক মোট ক্যালরির ১০ শতাংশের কম মুক্ত চিনি থেকে আসা উচিত। আরও স্বাস্থ্যগত সুবিধার জন্য তা ৫ শতাংশের নিচে রাখা ভালো।
২ হাজার ক্যালরির খাদ্যতালিকা ধরে ১০ শতাংশ প্রায় ৫০ গ্রাম বা ১২ চা-চামচ চিনির সমান। তবে এই হিসাব মূলত খাবারে যোগ করা চিনি ও মুক্ত চিনির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য। 

কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করবেন?

চা-কফিতে বাড়তি চিনি কমানো, কোমল পানীয় ও অতিরিক্ত মিষ্টি পানীয় এড়িয়ে চলা এবং মিষ্টি, কেক, বিস্কুট ও চকলেট পরিমিত খাওয়া ভালো। একই সঙ্গে ভাত বা রুটি একেবারে বাদ না দিয়ে পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে হবে এবং খাবারে শাকসবজি, ডাল, মাছ, ডিম ও অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের ভারসাম্য রাখতে হবে।
মনে রাখতে হবে, গ্লুকোজ শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় কিন্তু অতিরিক্ত গ্লুকোজ ও অতিরিক্ত চিনি নয়। তাই চিনি বাদ দেওয়ার পাশাপাশি প্রতিদিনের মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ও খাবারের মানের দিকেও নজর দেওয়া জরুরি।