ছবি : সংগৃহীত

সারাদিন মোবাইল বা কম্পিউটারের দিকে তাকিয়ে থাকলে ঘাড়ে ব্যথা, শক্তভাব ও নড়াচড়ায় অস্বস্তি দেখা দিতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, মাথা নিচের দিকে ঝুঁকিয়ে দীর্ঘ সময় স্ক্রিন দেখার অভ্যাস ঘাড়ের পেশি ও মেরুদণ্ডের ওপর বাড়তি চাপ তৈরি করে। তবে নিয়মিত নড়াচড়া ও কয়েকটি সহজ ব্যায়ামের মাধ্যমে ঘাড়কে আরও শক্তিশালী রাখা সম্ভব।

সোজা হয়ে বসা বা দাঁড়ানোর সময় মাথা ঘাড়ের ওপর প্রায় ৫ দশমিক ৪ কেজি চাপ তৈরি করে। কিন্তু মাথা সামনে ঝুঁকিয়ে রাখলে এই চাপ প্রায় ২৭ কেজি পর্যন্ত বেড়ে যেতে পারে। বয়স বাড়ার সঙ্গেও ঘাড়ের ডিস্ক ও জোড়ায় স্বাভাবিক ক্ষয় এবং শক্তভাব তৈরি হয়। জীবনের কোনো না কোনো সময়ে প্রায় ৬০ থেকে ৮০ শতাংশ মানুষ ঘাড়ের ব্যথায় ভুগতে পারেন।

ঘাড় ভালো রাখতে সবসময় দামি চেয়ার বা বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। বরং দীর্ঘ সময় একই ভঙ্গিতে না থেকে নিয়মিত বিরতি নেওয়া ও ঘাড় নড়াচড়া করা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রথম ব্যায়াম হলো মাথা ডানে-বামে ঘোরানো। সোজা হয়ে বসে বা চিৎ হয়ে শুয়ে মাথা ধীরে ডান দিকে যতটা আরামদায়কভাবে সম্ভব ঘোরান। দুই সেকেন্ড ধরে রেখে মাঝখানে ফিরুন। এরপর বাঁ দিকে করুন। দিনে কয়েকবার দুই থেকে তিনবার করে করা যেতে পারে।

দ্বিতীয়ত, সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন। পিঠ ও কাঁধ শিথিল রেখে ঘাড় সোজা রাখুন। থুতনি সামনে বের করে বা কাঁধ গোল করে দীর্ঘ সময় বসবেন না। মাথা একদিকে কাত করেও দীর্ঘ সময় থাকা উচিত নয়।

তৃতীয় ব্যায়াম হলো সামনে বেরিয়ে থাকা থুতনি ঠিক করা। ঘাড়কে ওপরের দিকে লম্বা করার মতো করে ধীরে থুতনি ভেতরের দিকে আনুন। একই সঙ্গে কাঁধ সামান্য পেছনে ও নিচে রাখুন। এতে মাথাকে কাঁধের ওপর স্বাভাবিক অবস্থানে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

চতুর্থটি হলো ঘাড়ের সামনের পেশির সহনশীলতা বাড়ানো। বিছানায় চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন। থুতনি হালকা ভেতরের দিকে এনে মাথা প্রায় এক ইঞ্চি তুলুন। প্রথমে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে প্রায় ৩০ সেকেন্ড পর্যন্ত নেওয়ার চেষ্টা করুন।

পঞ্চম ব্যায়াম হলো ঘাড়ের গভীর পেশি শক্ত করা। হেডরেস্টযুক্ত চেয়ারে সোজা হয়ে বসে মাথার পেছন দিয়ে হেডরেস্টে হালকা চাপ দিন। এরপর থুতনি নিচের দিকে এনে কিছুক্ষণ ধরে আবার আগের অবস্থায় ফিরুন। কয়েকবার করার পর অভ্যস্ত হলে রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করেও এই ব্যায়াম করা যায়।

ঘাড়ের সমস্যা কমাতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাস হলো দীর্ঘ সময় একই অবস্থায় না থাকা। মোবাইল বা কম্পিউটার ব্যবহারের মাঝে বিরতি নিন এবং নিয়মিত শরীর ও ঘাড় নড়াচড়া করুন।

তবে ঘাড়ে তীব্র বা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, হাত-পায়ে অসাড়তা বা দুর্বলতা থাকলে নিজে থেকে ব্যায়াম শুরু না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

সূত্র: বিবিসি