ছবি : সংগৃহীত

সুস্থ থাকতে প্রতিদিনের খাবারে শাকসবজি রাখা জরুরি। শাকসবজিতে রয়েছে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন, খনিজ, আঁশ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিন্তু ব্যস্ত জীবন, রান্নার ঝামেলা কিংবা খাবারে বৈচিত্র্যের অভাবে অনেকেই প্রয়োজনের তুলনায় কম শাকসবজি খান। অথচ প্রতিদিনের খাবারে সামান্য কিছু পরিবর্তন আনলেই সহজে শাকসবজির পরিমাণ বাড়ানো সম্ভব।

পরিচিত খাবারের সঙ্গে শাকসবজি যোগ করুন

শাকসবজি খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে প্রতিদিন ভাতের সঙ্গে শাক, সবজি ভাজি কিংবা সালাদ রাখা যায়। ডাল রান্নার সময় লাউ, পেঁপে, গাজর বা পালংশাক যোগ করা যেতে পারে। একইভাবে খিচুড়ি, নুডলস কিংবা ডিমের সঙ্গে বিভিন্ন সবজি মিশিয়ে রান্না করলে খাবারে পুষ্টির বৈচিত্র্য বাড়ে।

খাবারের প্লেটে রাখুন বেশি সবজি

দুপুর ও রাতের খাবারে ভাত বা রুটির পাশাপাশি পর্যাপ্ত শাকসবজি রাখার অভ্যাস গড়ে তুলুন। প্লেটের প্রায় অর্ধেক শাকসবজি ও ফল দিয়ে সাজানোর একটি সাধারণ স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা যেতে পারে। বাকি অংশে ভাত বা রুটির মতো শস্যজাতীয় খাবার এবং মাছ, ডিম, মাংস কিংবা ডালের মতো প্রোটিনের উৎস রাখা যায়। এতে খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হয়।

বিভিন্ন রঙের শাকসবজি খান

প্রতিদিন একই ধরনের সবজি না খেয়ে বিভিন্ন রঙের ও প্রজাতির সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন। লাল শাক, পালংশাক, গাজর, মিষ্টিকুমড়া, টমেটো, বেগুন, ফুলকপি ও বরবটির মতো সবজি পালা করে খেতে পারেন। বিভিন্ন সবজিতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান থাকে। তাই খাবারে বৈচিত্র্য রাখা শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণে সহায়ক।

নাশতায়ও রাখুন শাকসবজি

শাকসবজি শুধু দুপুর বা রাতের খাবারের জন্য নয়। সকালের নাশতায় সবজি দিয়ে রুটি, সবজি-ডিম কিংবা সবজি মিশিয়ে তৈরি খাবার রাখা যায়। বিকেলের নাশতায় শসা, গাজর বা টমেটোর মতো সবজি খাওয়া যেতে পারে। এতে মূল খাবারের বাইরে থেকেও শাকসবজি খাওয়ার সুযোগ তৈরি হয়।

মৌসুমি সবজি বেছে নিন

প্রতিদিন শাকসবজি খেতে বেশি খরচ করতে হবে, এমন নয়। মৌসুমি ও স্থানীয় সবজি সাধারণত সহজলভ্য এবং তুলনামূলক সাশ্রয়ী হয়। বাজারে যে শাকসবজি কম দামে পাওয়া যায়, তা দিয়ে খাবারের পরিকল্পনা করা যেতে পারে। এতে পরিবারের খাবারের খরচ নিয়ন্ত্রণে রেখেও পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা সম্ভব।

আগে থেকে প্রস্তুতি নিলে সময় বাঁচবে

কাজের ব্যস্ততায় অনেকের প্রতিদিন সবজি কাটা বা রান্না করার সময় হয় না। এ ক্ষেত্রে বাজার থেকে আনার পর সবজি পরিষ্কার করে প্রয়োজন অনুযায়ী কেটে সংরক্ষণ করা যেতে পারে। তাজা সবজি না পাওয়া গেলে হিমায়িত সবজিও বিকল্প হতে পারে। তবে সবজি সংরক্ষণের সময় পরিচ্ছন্নতা ও সঠিক তাপমাত্রা বজায় রাখা জরুরি।

শাকসবজি খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে একদিনেই বড় পরিবর্তন আনার প্রয়োজন নেই। প্রতিদিনের খাবারে একটি অতিরিক্ত সবজির পদ যোগ করা, ডালে সবজি মেশানো কিংবা নাশতায় শসা-গাজর রাখার মতো ছোট পদক্ষেপ দিয়েই শুরু করা যায়। নিয়মিত বিভিন্ন ধরনের শাকসবজি খাওয়ার অভ্যাস শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণে সাহায্য করে এবং দীর্ঘমেয়াদে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের পথ সহজ করে।