পরিবারের সবার জন্য প্রতিদিন পুষ্টিকর খাবার নিশ্চিত করতে বেশি টাকা খরচ করতেই হবে এমন ধারণা ঠিক নয়। স্থানীয় ও সহজলভ্য কিছু খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলেই তুলনামূলক কম খরচে শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান পাওয়া সম্ভব।
বিশেষজ্ঞদের মতে, একই ধরনের খাবার প্রতিদিন না খেয়ে সামর্থ্য অনুযায়ী বিভিন্ন খাদ্যগোষ্ঠীর খাবার মিলিয়ে খাওয়াই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের মূল বিষয়।

ডাল হতে পারে সাশ্রয়ী প্রোটিনের উৎস

মসুর, মুগ বা ছোলার ডাল তুলনামূলক কম খরচে ভালো পরিমাণে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার ও বিভিন্ন খনিজ সরবরাহ করতে পারে। ভাতের সঙ্গে ডাল এবং একটি সবজি সহজেই একটি পুষ্টিকর খাবার তৈরি করা যায়।

ডিম রাখুন নিয়মিত খাদ্যতালিকায়

ডিমে উচ্চমানের প্রোটিনসহ বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে। পরিবারের সদস্যদের বয়স ও প্রয়োজন অনুযায়ী নিয়মিত ডিম খাওয়ার ব্যবস্থা করা যেতে পারে। মাংসের তুলনায় ডিম অনেক পরিবারের জন্য সাশ্রয়ী প্রাণিজ প্রোটিনের উৎস হতে পারে।

মৌসুমি শাক-সবজিতে পুষ্টি ও সাশ্রয় দুটোই

পালংশাক, লালশাক, পুঁইশাক, কলমিশাক, লাউ, পেঁপে, কুমড়া, বেগুন, ঢেঁড়স, বরবটি—এ ধরনের স্থানীয় ও মৌসুমি সবজি সাধারণত তুলনামূলক কম দামে পাওয়া যায়। প্রতিদিনের খাবারে অন্তত এক বা দুই ধরনের সবজি রাখলে খাদ্যতালিকায় ভিটামিন, খনিজ ও ফাইবারের বৈচিত্র্য বাড়ে।

ছোট মাছও হতে পারে ভালো পছন্দ

সামর্থ্য অনুযায়ী ছোট মাছ যেমন মলা, কাচকি বা অন্যান্য স্থানীয় মাছ খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। কিছু ছোট মাছ কাঁটাসহ খাওয়া হলে ক্যালসিয়ামেরও ভালো উৎস হতে পারে। তবে মাছ ভালোভাবে পরিষ্কার ও রান্না করে খাওয়া জরুরি।

চিনাবাদাম ও ছোলা

চিনাবাদাম, ভাজা বা সিদ্ধ ছোলা কম খরচে খাদ্যতালিকায় যোগ করা যায়। এগুলোতে প্রোটিন, ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর চর্বি রয়েছে। তবে অতিরিক্ত লবণ বা তেলে ভাজা খাবারের পরিবর্তে কম লবণ ও কম তেলে প্রস্তুত করা ভালো।

ফল কিনতে বেছে নিন মৌসুমি ফল

সবসময় দামি ফল কিনতে হবে না। যে মৌসুমি ফল স্থানীয় বাজারে তুলনামূলক কম দামে পাওয়া যায়, সেটিই বেছে নেওয়া যেতে পারে। কলা, পেয়ারা, পেঁপে বা মৌসুমি অন্যান্য ফল খাদ্যতালিকায় রাখা যায়।

সুষম খাবারেই মূল গুরুত্ব

কম খরচে পুষ্টি নিশ্চিত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো খাবারের বৈচিত্র্য বজায় রাখা। ভাত বা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম বা মাছ, শাক-সবজি এবং সামর্থ্য অনুযায়ী ফল রাখার চেষ্টা করা উচিত। শিশু, গর্ভবতী নারী, বয়স্ক ব্যক্তি ও অসুস্থ মানুষের খাবারের প্রয়োজন আলাদা হতে পারে, তাই তাদের ক্ষেত্রে বয়স ও স্বাস্থ্যগত প্রয়োজন অনুযায়ী খাদ্য নির্বাচন করা জরুরি।

পুষ্টিকর খাবার মানেই দামি খাবার নয়। স্থানীয়, মৌসুমি ও সহজলভ্য খাবার পরিকল্পনা করে কিনলে বাজার খরচ নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি পরিবারের প্রতিদিনের পুষ্টির চাহিদাও অনেকটাই পূরণ করা সম্ভব।